Gezond aankomen lijkt vaak een luxe. Toch is het niet altijd makkelijk om op een gezonde manier wat kilo’s erbij te krijgen. We denken vaak aan vetrijk en veel eten, maar het gaat ook om de combinaties die je maakt en met welke regelmaat je eet. Om aan te komen moet je boven je caloriebehoefte zitten. Dit is voor iedereen anders. Hieronder staan tips hoe je op een gezonde manier kunt aankomen.
Gezond aankomen
- Regelmatig eten
Het is belangrijk om inzicht te krijgen in wat, hoevaak en hoe laat je eet. Houd voor jezelf een paar weken lang een eet-dagboekje bij om te zien hoe jou normale eetritme eruit ziet. Het is belangrijk om consequent op vaste momenten te eten. Door meer inzicht te krijgen in je eetmomenten kun je voor jezelf een vast ritme bepalen. Ook kun je zien wanneer en hoevaak je iets tussendoor eet en uit welke eetmomenten je misschien wat meer zou kunnen halen. Bij regelmatig eten horen ook tussendoortjes tussen de grote maaltijden door. (Lees hier tips voor gezonde tussendoortjes!) - Meerdere voedingsmiddelen tegelijk
Als je weer een eetmoment hebt, maak daar dan ook goed gebruik van. Dit wil niet zeggen dat je je misselijk moet eten, maar eet meerdere voedingsmiddelen tegelijk. Eet je bijvoorbeeld als tussendoortje een banaan? Neem er dan een sneetje speltbrood of cracker bij met een laagje pindakaas. Zo krijg je op één eetmoment al meer binnen. - De goede voedingsstoffen
Misschien denk je bij aankomen aan meer vetten eten. Naast meer gezonde vetten is het ook belangrijk om meer eiwitten en koolhydraten te eten. Eiwitten zorgen voor meer spieropbouw en samen met koolhydraten leveren ze een hoop energie. Eet dus niet alleen meer gezonde vetten, maar ook zeker eiwitten en koolhydraten. - Sporten
Naast gezonde voeding is ook sporten voor aankomen belangrijk. Krachttraining is het meest effectief, omdat dit zorgt voor meer spieropbouw. Ook bevordert sporten de spijsvertering en je eetlust. Eet voor, tijdens en na het sporten. Zo val je niet af en kom je aan, omdat je meer spiermassa opbouwt. Daarnaast wegen spieren meer dan lichaamsvet. - Extra’s
Heb je weleens gedacht aan kleine extra’s erbij? Denk bijvoorbeeld aan honing in je thee, koffie met soja- of amandelmelk, bij je ontbijt of lunch een extra vers sapje, een handje noten, zaden of pitten op je smoothie of bij de lunch. Met kleine extra’s kun je net wat meer calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen dan normaal.
Hoe doe je dat?
- Smoothies en sapjes
Drink regelmatig een smoothie met veel ingrediënten. Je kunt er van alles in doen en aanpassen naar jou smaak. Dit is ook een goede manier om gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen en tegelijkertijd aan te komen. Maak er één met groente, fruit, avocado, havermout, amandelmelk, dadels en doe er wat zaden, pitten en noten in. (Hier een lekker smoothie recept). Ook zijn sapjes goed om te drinken. Dit kan ook bijvoorbeeld naast je ontbijt of lunch. - Dubbel beleg
Besmeer je speltbroodje of cracker met net iets meer smeersel. Of doe er wat extra’s op, denk aan groenten, fruit, noten of een beetje honing. - Regelmatige maaltijden
Probeer minimaal 3 grote maaltijden en 3 tussendoortjes te eten. Belangrijk is dus om veel eiwitten, koolhydraten en vetten te eten. Maar schep ook grotere porties op. Daarnaast kun je meer halen uit de momenten tussendoor, door meer voedingsmiddelen tegelijk te eten. - Avocado’s
Avocado’s zit vol met goede vetten en zijn wat hoger in calorieën. Je kunt avocado’s eigenlijk altijd wel eten. Als ontbijt in je smoothie, tussendoor met wat peper en zout, lunch of bij je avondeten. We loooooove avocado’s! - Laat je lichaam wennen
Misschien ben je het niet gewend om meer te eten en vind je het vervelend dat je vaak vol zit. Het is heel normaal, want je lichaam moet er vaak echt even aan wennen. Je zult over langere tijd zien dat je lichaam eraan went en dat je meer energie krijgt. Je lichaam heeft brandstoffen nodig en regelmatig eten is belangrijk. Geef jezelf en je lichaam de tijd om te wennen aan een nieuw en ander ritme.
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
18 april 2017
Dit staat er in mijn koelkast
31 maart 2016
Groene tip: tandenpoetsen met bamboe
29 november 2017
Eerste hulp bij kinderkwaaltjes! 100% natuurlijke remedie
12 januari 2016
Vivonline en Marleyspoon samenwerking
1 november 2018
Wat doet massage met je lichaam?
23 oktober 2017
Is af en toe een eitje genoeg voor voldoende eiwitten?
6 februari 2021
Dit is de reden waarom we meer vetten moeten eten
10 maart 2016
Welk effect heeft zout op je nieren?
2 mei 2016
Tijd voor een gezonde levensstijl!
28 december 2019
‘Happy last year’: het jaar goed afsluiten
15 januari 2018
Kom jij naar de gezondheidsbeurs? Wij geven 100 kaarten weg!
6 april 2015
Wil jij een persoonlijk voedingsadvies van Viv?
12 september 2017
Recept: good for the brains food
22 april 2016
Gezonde goudgele Kurkuma Latte
1 juli 2018
Is jouw lijf te zuur?
3 januari 2019
Gezonde sport smoothies voor vóór en na het sporten
4 juni 2018
Een mango sorbet maak je natuurlijk zelf!
4 juni 2015
Tip: Healthy Pleasures
3 oktober 2017
Weerstand booster Vitamine C(amu camu)!
3 december 2020
PMS iedere maand een drama? Niet meer met Viv’s tips!
13 februari 2019
Heb je last van stemmingswisselingen? Dan kan maca je helpen!
23 november 2015
6 tips tegen jouw ‘Blue Monday’
4 oktober 2021
Dit zijn de 10 gezondheidsvoordelen van kurkuma
21 juni 2018
Bloemkoolpizza met verse groenten
27 juli 2018
9 x natuurlijke verkoeling bij zomerse hitte
29 oktober 2018
Hoe je hersenen veranderen als je moeder wordt
2 februari 2018
Gezond hotspots in Leiden vind je met deze handige lijst
15 juli 2014
Boekweitwrap zalm & avocado
28 maart 2016
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –