Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
17 januari 2019
8 natuurlijke antihoestmiddelen
28 februari 2018
Dit moet je (w)eten. 4 x snelle tips voor milieubewuste voeding
30 november 2020
Sint is in het land! Tijd voor gezonde en glutenvrije pepernoten
31 oktober 2018
Yoga maakt je vrolijk!
21 september 2017
Viv eet mee #12: Slawraps
23 augustus 2018
Passievrucht: alles wat je moet weten over dit leuke fruitstuk
31 maart 2016
Groene tip: tandenpoetsen met bamboe
21 oktober 2018
Meer bewegen? 8 tips
16 oktober 2015
Glutenvrije kip sandwich
11 november 2018
Lekker weekend receptje: bananen milkshake
10 juli 2017
Koude(therapie) voor een gezond & fit lijf
27 september 2017
Viv’s health Q&A: Maaike Dorsteen van Furrow.nl
23 februari 2017
Hoe gezond is thee eigenlijk?
22 april 2016
Gezonde goudgele Kurkuma Latte
10 februari 2020
Molybdeen: onbekend maar essentieel voor je gezondheid
29 augustus 2019
Droog vasten: is dit iets wat je juist wel of niet moet doen?
24 januari 2019
Suiker: hoe blijf ik er van af?
21 december 2015
Mindful omgaan met tijd
18 juli 2022
Gezonde zomerse watermeloen mocktail
25 augustus 2014
Lekker zoet tussendoortje
6 oktober 2018
Een dag zonder zuivel, hoe pak je dat aan?
22 november 2015
4 x de beste boekentips voor iedere moeder!
20 oktober 2018
Lekker en gezond: wortelsoep
20 augustus 2019
Mijn (kook)boek: Gezonder met Viv
5 december 2015
Overheerlijke glutenvrije appeltaart!
18 februari 2016
Kaneel hoort in elke keuken thuis
3 september 2015
Boerenkoolchips
19 juni 2014
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –