Dit zijn de vitamines en supplementen die je als veganist nodig hebt

Leestijd: 3 minuten

Als veganist is het niet altijd makkelijk om te reizen naar verschillende landen. Tijdens het reizen krijg je misschien niet altijd alle voedingsstoffen en vitamines binnen die je lichaam nodig heeft. Je kan niet allerlei soorten groenten en poeders in je blender gooien en een super smoothie maken voor een extra boost bij je ontbijt. In plaats daarvan zul je supplementen in verschillende soorten voedsel moeten vinden. Dit kan een beetje moeilijker zijn in een ander land, waar je niet echt bekend bent met het eten.

Supplementen die je als veganist nodig hebt

Ik ben momenteel op Bali waar ik precies dit probleem had. Maar na veel zoeken, verschillende dingen proberen en een voedzaam en gevarieerd dieet te volgen, merkte ik dat ik me gezond en energiek voelde!

Dit zijn de voedingsstoffen die ik elke dag probeer aan mijn dieet toe te voegen.

Vitamine B12

Vitamine B12 is erg belangrijk voor je eiwitmetabolisme en de vorming van zuurstoftransporterende rode bloedcellen. Het speelt ook een cruciale rol in de gezondheid van je zenuwstelsel. Te weinig aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel, evenals onvruchtbaarheid, botziekte en hartaandoeningen. Je kan Vitamine B vinden in plantaardige melken, sojaproducten, ontbijtgranen, nori, spirulina, chlorella en voedingsgist.

Vitamine D

 

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die helpt de opname van calcium en fosfor uit je darmen te verbeteren. Het verbetert ook je immuunsysteem, humeur, geheugen en ondersteunt spierherstel. Helaas zijn er geen producten met een hoog gehalte aan vitamine D. De producten die een hoeveelheid vitamine D bevatten, zijn champignons, amandelmelk, sojamelk en tofu.

Naast de kleine hoeveelheid die je aan je dieet kunt toevoegen, kan vitamine D echter ook worden aangemaakt door blootstelling aan de zon. Ga elke dag ongeveer 15 minuten in de zon zitten en je hebt een grote kans dat je genoeg vitamine D voor de dag hebt gemaakt.

Omega-3 vetzuren

vegan reizen vitamines

 

Omega-3-vetzuren spelen een structurele rol in je hersenen en ogen. Het is ook belangrijk bij de ontwikkeling van je hersenen en het voorkomen van ontstekingen, depressie, borstkanker en ADHD. Planten met een hoog omega-3 vetzuren zijn vlaszaad, chiazaad, walnoten, hennepzaad en sojabonen.

Jodium

Het binnenkrijgen van voldoende jodium is cruciaal voor een gezonde werking van de schildklier, die je metabolisme onder controle houdt.

Het jodiumgehalte in plantaardig voedsel is afhankelijk van het jodiumgehalte van de grond waarin het groeit. Voedsel dat dichtbij de oceaan groeit heeft bijvoorbeeld de neiging om een hoger jodium gehalte te hebben. Het enige voedsel waarvan wordt gedacht dat het een constant hoge jodiumgehalten heeft is gejodeerd zout, zeevruchten en zeewier. Een halve theelepel (2,5 ml) gejodeerd zout is voldoende om aan je dagelijkse behoefte sodium te komen.

 

Ijzer

vegan reizen vitamines

IJzer is een voedingsstof die wordt gebruikt om nieuw DNA en rode bloedcellen aan te maken en om zuurstof in het bloed te transporteren. Het is ook nodig voor je energiemetabolisme.

Het is belangrijk voor veganisten om ijzerrijk voedsel te eten, zoals kruisbloemige groenten, bonen, erwten, gedroogd fruit, noten en zaden. Ook zijn granen, verrijkte broodjes en planten melk een goede bron. Ook het vermijden van thee of koffie bij maaltijden en het combineren van ijzerrijke voedingsmiddelen met een bron van vitamine C kan de ijzerabsorptie bevorderen.

Calcium

 

Calcium is een mineraal dat nodig is voor botten en tanden. Het speelt ook een rol bij de spierfunctie, zenuw signalering en de gezondheid van je hart. Plantaardige bronnen van calcium zijn onder andere paksoi, boerenkool, raapstelen, waterkers, broccoli, kikkererwten, calcium bevattende tofu en verrijkte plantenmelk of sappen.

Zink

Een mineraal dat cruciaal is voor het metabolisme, je immuunfunctie en het herstel van lichaamscellen. Zink kan je vinden in volkorengranen, tarwekiemen, tofu, gekiemde broden, peulvruchten, noten en zaden.

vegan reizen vitaminesHet ’s nachts weken van noten, zaden en peulvruchten en gefermenteerd voedsel eten zoals tempeh en miso helpt ook om zink  toe te voegen aan je dieet.

Waar je ook bent, soms moet je een beetje zoeken en dingetjes proberen om het juiste voedsel te vinden, maar door precies te weten wat voor soort producten je zoekt wordt het een stuk eenvoudiger! Je lichaam zal je op het lange termijn bedanken!

 

Tekst: Britt van der Meijden voor Vivonline

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *