Herken je dat, dat sommige voedingsmiddelen je slaperig maken? Of dat je moeilijk in slaap komt na een grote koolhydraatrijke maaltijd. Dat je net in je bed ligt en ineens een knorrende maag krijgt. Het is niet fijn wanneer je niet gemakkelijk in slaap kunt komen. En met een knorrende maag naar bed gaan, verstoort ook je nachtrust. Voeding speelt een belangrijke rol in het slaap-en waakritme. Hieronder staan de do’s en don’ts zodat jij vannacht een goede nachtrust hebt.
Voedingstips voor een goede nachtrust
Do’s
De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten van nature tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur dat nodig is om serotonine te maken. Deze wordt op zijn beurt weer omgezet in melatonine. Een verhoging van de melatonine levels geven de hersenen en het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken en moet dus via de voeding binnenkomen.
Koolhydraten helpen het beschikbaar maken van tryptofaan voor de hersenen en voedingsmiddelen die vitamine B6 bevatten, worden door het lichaam gebruikt om serotine te maken.
Voedingsmiddelen met een hoge concentratie tryptofaan zijn: chocolade, haver, dadels, vis, eieren, kikkererwten, amandelen, boekweit, spirulina, bananen, zonnebloempitten, pompoenpitten en notenpasta.
Hieronder staan 10 voedingstips voor een goede nachtrust:
- Vis, bijvoorbeeld zalm of tonijn. Deze zijn een goede bron van vitamine B6.
- Salades met sla zijn hoog in Lactucarium, die een kalmerende werking hebben.
- Bladgroenten, bijvoorbeeld boerenkool of spinazie zijn een goede bron van calcium.
- Kersen geven een boost aan de melatonine levels en kunnen worden toegevoegd in salades.
- Walnoten zijn een goede bron van tryptofaan en een natuurlijke bron van melatonine. Ze zijn een perfecte toevoeging in salades.
- Amandelen zijn een goede bron van magnesium. Lage magnesium levels worden geassocieerd met symptomen van het moeilijk in slaap kunnen komen.
- Kikkererwten, bijvoorbeeld in hummus, zijn een goede bron van tryptofaan. Een goede snack-tip voor het slapen is bijvoorbeeld een speltcracker met hummus.
- Honing, met natuurlijke suikers, helpt bij het transport van tryptofaan naar de hersenen, zonder een piek in de insuline levels te veroorzaken.
- Kamillethee bevat glycine die zenuwen en spieren ontspant en leiden tot een kalmerend effect. Voeg een beetje honing toe aan je kamillethee in de avond of ten minste 90 minuten voor het slapen gaan voor een rustgevende slaap.
- Passievrucht thee bevat chemische alkaloïden die een kalmerend effect hebben.
Avondsnack
Voor een avondsnack is het het beste is om er één te kiezen die zowel eiwitten en koolhydraten bevatten. Niet te veel koolhydraten om een piek in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Neem deze snack minstens een uur voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld een speltcracker met hummus of notenpasta.
Don’ts
- Het eten van een grote maaltijd minder dan drie uur voor het slapen gaan.
Wanneer je een grote eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapen eet, is je lichaam bezig met het verteren van de maaltijd terwijl je probeert te slapen. - Het eten van gekruide of zure voedingsmiddelen of dranken in de nacht zullen brandend maagzuur bevorderen.
- Snacks die je bloedsuikerspiegel zullen laten stijgen. Neem dus geen snacks met veel koolhydraten.
- Cafeïne drinken vlak voor je gaat slapen. Vermijd dit na 17:00.
- Alcohol helpt om in slaap te komen maar het onderbreekt een paar uur later,wanneer het is gemetaboliseerd, je slaap.
Duidelijke relatie tussen slaap en voeding
Kortom, slaap en voeding hebben een duidelijke relatie met elkaar. Met deze tips zal je een goede nachtrust krijgen. Slaap lekker!
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Bron: mindbodygreen.com
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
15 februari 2017
FRIET
12 maart 2016
Smeer jij de juiste producten op je huid?
13 november 2015
Vivians Rijstadvies
14 juli 2016
WELKE KRUIDEN ZIJN GOED VOOR JE HUID?
15 februari 2019
Je eetgewoontes aanpassen doe je zo!
12 september 2017
9 handige tips om te weten als je vegetariër wilt worden!
1 juli 2018
5 Tips om de week gezond door te komen!
22 juni 2021
10 x spijsvertering tips voor op vakantie
6 september 2015
Viv’s Health Event: terug in de college banken, maar dan leuk!
27 november 2014
Thaise soep met de Vitamix
28 januari 2016
Quinoa: geschikt als ontbijt, lunch én diner!
26 juni 2016
Bikiniproof met de Health & Body Guide
8 januari 2019
Wat heeft je schildklier met je mondgezondheid te maken?
11 september 2016
NIKKEL: WAT IS HET, WAAR ZIT HET IN, KUNNEN WE ZONDER?
4 december 2014
Foodtrends 2015
2 juli 2014
Aan het infuus
4 januari 2019
Acai in je smoothie? Een echte antioxidanten boost!
26 september 2016
VOEDING MET VIV: EETGEWOONTES MARIAN MUDDER
10 oktober 2015
Lekker aan de sapjes!
4 november 2018
Zo hou je de liefde levendig!
16 februari 2016
Net zoals de sterren naar de cupping dokter?
11 januari 2019
Wat kan je het best eten na het sporten?
19 mei 2018
6 beauty geheimen van Meghan Markle
26 september 2018
Ben jij klaar voor een snel en gezond beauty ontbijtje?
27 augustus 2018
Kinderen gezonder laten eten
19 augustus 2016
HEERLIJKE VEGAN JAM VAN GEMIXTE BESSEN
7 maart 2017
De verschillende schuilnamen van suiker
8 juli 2017
Dit maakt chocola dus zo verslavend
24 maart 2014
Inspiratie voor de Challenge
27 oktober 2015
Maak zelf een heerlijke Oathie
7 oktober 2015
Health Event in duurzaam Amsterdams hotel
12 december 2016
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –