Herken je dat, dat sommige voedingsmiddelen je slaperig maken? Of dat je moeilijk in slaap komt na een grote koolhydraatrijke maaltijd. Dat je net in je bed ligt en ineens een knorrende maag krijgt. Het is niet fijn wanneer je niet gemakkelijk in slaap kunt komen. En met een knorrende maag naar bed gaan, verstoort ook je nachtrust. Voeding speelt een belangrijke rol in het slaap-en waakritme. Hieronder staan de do’s en don’ts zodat jij vannacht een goede nachtrust hebt.
Voedingstips voor een goede nachtrust
Do’s
De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten van nature tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur dat nodig is om serotonine te maken. Deze wordt op zijn beurt weer omgezet in melatonine. Een verhoging van de melatonine levels geven de hersenen en het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken en moet dus via de voeding binnenkomen.
Koolhydraten helpen het beschikbaar maken van tryptofaan voor de hersenen en voedingsmiddelen die vitamine B6 bevatten, worden door het lichaam gebruikt om serotine te maken.
Voedingsmiddelen met een hoge concentratie tryptofaan zijn: chocolade, haver, dadels, vis, eieren, kikkererwten, amandelen, boekweit, spirulina, bananen, zonnebloempitten, pompoenpitten en notenpasta.
Hieronder staan 10 voedingstips voor een goede nachtrust:
- Vis, bijvoorbeeld zalm of tonijn. Deze zijn een goede bron van vitamine B6.
- Salades met sla zijn hoog in Lactucarium, die een kalmerende werking hebben.
- Bladgroenten, bijvoorbeeld boerenkool of spinazie zijn een goede bron van calcium.
- Kersen geven een boost aan de melatonine levels en kunnen worden toegevoegd in salades.
- Walnoten zijn een goede bron van tryptofaan en een natuurlijke bron van melatonine. Ze zijn een perfecte toevoeging in salades.
- Amandelen zijn een goede bron van magnesium. Lage magnesium levels worden geassocieerd met symptomen van het moeilijk in slaap kunnen komen.
- Kikkererwten, bijvoorbeeld in hummus, zijn een goede bron van tryptofaan. Een goede snack-tip voor het slapen is bijvoorbeeld een speltcracker met hummus.
- Honing, met natuurlijke suikers, helpt bij het transport van tryptofaan naar de hersenen, zonder een piek in de insuline levels te veroorzaken.
- Kamillethee bevat glycine die zenuwen en spieren ontspant en leiden tot een kalmerend effect. Voeg een beetje honing toe aan je kamillethee in de avond of ten minste 90 minuten voor het slapen gaan voor een rustgevende slaap.
- Passievrucht thee bevat chemische alkaloïden die een kalmerend effect hebben.
Avondsnack
Voor een avondsnack is het het beste is om er één te kiezen die zowel eiwitten en koolhydraten bevatten. Niet te veel koolhydraten om een piek in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Neem deze snack minstens een uur voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld een speltcracker met hummus of notenpasta.
Don’ts
- Het eten van een grote maaltijd minder dan drie uur voor het slapen gaan.
Wanneer je een grote eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapen eet, is je lichaam bezig met het verteren van de maaltijd terwijl je probeert te slapen. - Het eten van gekruide of zure voedingsmiddelen of dranken in de nacht zullen brandend maagzuur bevorderen.
- Snacks die je bloedsuikerspiegel zullen laten stijgen. Neem dus geen snacks met veel koolhydraten.
- Cafeïne drinken vlak voor je gaat slapen. Vermijd dit na 17:00.
- Alcohol helpt om in slaap te komen maar het onderbreekt een paar uur later,wanneer het is gemetaboliseerd, je slaap.
Duidelijke relatie tussen slaap en voeding
Kortom, slaap en voeding hebben een duidelijke relatie met elkaar. Met deze tips zal je een goede nachtrust krijgen. Slaap lekker!
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Bron: mindbodygreen.com
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
4 oktober 2018
Het beste natuurlijke middel tegen constipatie!
7 april 2016
Ratatouille: een perfect zoetig groentegerecht
27 augustus 2015
Viv Loves it: SUE, zoet zonder suiker
13 april 2016
Kom jij aan 10.000 stappen per dag?
10 oktober 2016
VOEDING MET VIV: EETDAGBOEKJE NINA PIERSON
8 september 2015
Recept: ‘ Recipe for Love ’
14 augustus 2019
Last van bijnieruitputting? Neem deze vitamines & kruiden!
3 juli 2016
Ruzie in je relatie?
10 augustus 2018
Wij willen ook testosteron!
27 april 2018
Lekker en gezond ontbijtje: Chiazaad pudding
29 december 2017
De anti-kater pil
17 mei 2016
Waarom zijn linzen zo gezond?
1 juli 2018
Waarom zijn noten zo gezond?
8 augustus 2022
PMS: Wat is het en wat kun je eraan doen?
1 december 2018
Genieten van gezonde zalmburgers!
29 juni 2017
HET DIEETGEHEIM VAN BEYONCÉ
18 september 2017
Heerlijk vegan ontbijtje: Exotisch chia ontbijtje
8 januari 2021
4 manieren om terug te komen in een healthy routine
3 mei 2016
Eet jij al orthomoleculair?
7 september 2018
Vaker plantaardig eten met deze tips
27 januari 2019
Wil je meer energie? Probeer een winterdetox!
1 juli 2018
5 Tips om de week gezond door te komen!
2 januari 2018
Immuunsysteem booster
18 oktober 2017
Enzymen voor een goede spijsvertering
11 augustus 2015
Hotspot: Pop-up restaurant van L‘invité tijdens SAIL
11 oktober 2018
8 tips om je kinderen gezonder te laten eten
31 oktober 2015
Mmm! Lekker en gezond griezelen!
8 oktober 2015
Bredemeijer Bloggersevent
21 januari 2019
Heerlijke zoete aardappel toastjes
29 april 2016
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –