Herken je dat, dat sommige voedingsmiddelen je slaperig maken? Of dat je moeilijk in slaap komt na een grote koolhydraatrijke maaltijd. Dat je net in je bed ligt en ineens een knorrende maag krijgt. Het is niet fijn wanneer je niet gemakkelijk in slaap kunt komen. En met een knorrende maag naar bed gaan, verstoort ook je nachtrust. Voeding speelt een belangrijke rol in het slaap-en waakritme. Hieronder staan de do’s en don’ts zodat jij vannacht een goede nachtrust hebt.
Voedingstips voor een goede nachtrust
Do’s
De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten van nature tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur dat nodig is om serotonine te maken. Deze wordt op zijn beurt weer omgezet in melatonine. Een verhoging van de melatonine levels geven de hersenen en het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken en moet dus via de voeding binnenkomen.
Koolhydraten helpen het beschikbaar maken van tryptofaan voor de hersenen en voedingsmiddelen die vitamine B6 bevatten, worden door het lichaam gebruikt om serotine te maken.
Voedingsmiddelen met een hoge concentratie tryptofaan zijn: chocolade, haver, dadels, vis, eieren, kikkererwten, amandelen, boekweit, spirulina, bananen, zonnebloempitten, pompoenpitten en notenpasta.
Hieronder staan 10 voedingstips voor een goede nachtrust:
- Vis, bijvoorbeeld zalm of tonijn. Deze zijn een goede bron van vitamine B6.
- Salades met sla zijn hoog in Lactucarium, die een kalmerende werking hebben.
- Bladgroenten, bijvoorbeeld boerenkool of spinazie zijn een goede bron van calcium.
- Kersen geven een boost aan de melatonine levels en kunnen worden toegevoegd in salades.
- Walnoten zijn een goede bron van tryptofaan en een natuurlijke bron van melatonine. Ze zijn een perfecte toevoeging in salades.
- Amandelen zijn een goede bron van magnesium. Lage magnesium levels worden geassocieerd met symptomen van het moeilijk in slaap kunnen komen.
- Kikkererwten, bijvoorbeeld in hummus, zijn een goede bron van tryptofaan. Een goede snack-tip voor het slapen is bijvoorbeeld een speltcracker met hummus.
- Honing, met natuurlijke suikers, helpt bij het transport van tryptofaan naar de hersenen, zonder een piek in de insuline levels te veroorzaken.
- Kamillethee bevat glycine die zenuwen en spieren ontspant en leiden tot een kalmerend effect. Voeg een beetje honing toe aan je kamillethee in de avond of ten minste 90 minuten voor het slapen gaan voor een rustgevende slaap.
- Passievrucht thee bevat chemische alkaloïden die een kalmerend effect hebben.
Avondsnack
Voor een avondsnack is het het beste is om er één te kiezen die zowel eiwitten en koolhydraten bevatten. Niet te veel koolhydraten om een piek in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Neem deze snack minstens een uur voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld een speltcracker met hummus of notenpasta.
Don’ts
- Het eten van een grote maaltijd minder dan drie uur voor het slapen gaan.
Wanneer je een grote eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapen eet, is je lichaam bezig met het verteren van de maaltijd terwijl je probeert te slapen. - Het eten van gekruide of zure voedingsmiddelen of dranken in de nacht zullen brandend maagzuur bevorderen.
- Snacks die je bloedsuikerspiegel zullen laten stijgen. Neem dus geen snacks met veel koolhydraten.
- Cafeïne drinken vlak voor je gaat slapen. Vermijd dit na 17:00.
- Alcohol helpt om in slaap te komen maar het onderbreekt een paar uur later,wanneer het is gemetaboliseerd, je slaap.
Duidelijke relatie tussen slaap en voeding
Kortom, slaap en voeding hebben een duidelijke relatie met elkaar. Met deze tips zal je een goede nachtrust krijgen. Slaap lekker!
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Bron: mindbodygreen.com
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
3 februari 2015
Op zoek naar suikervrije chocolade?
28 december 2015
Winnen! Het boek “Make-up. My Story”
13 december 2018
Shop nu onze leukste webshop artikelen voor onder de kerstboom!
3 januari 2019
Gezonde sport smoothies voor vóór en na het sporten
13 juli 2018
Fix (eerst) de basis
10 september 2016
DE SELFMADE SPORTCOACH: HOE KRIJG IK MEZELF DE GYM IN?
26 april 2021
Oranje Koningsdag smoothie
20 april 2016
Hoe kun je sporten hygiënisch houden?
21 december 2015
Voeding met Viv: eetdagboek van Ralph Moorman
16 april 2018
Onze favoriete juice van de maand: Raapsteel Rock
27 oktober 2018
Gluten, wat zijn dat nou eigenlijk?
10 december 2017
Beheerst onzekerheid jouw leven?
7 april 2016
Ratatouille: een perfect zoetig groentegerecht
24 november 2014
Hardlopen in het najaar: 5 tips
20 juni 2018
3 x lekkere lunchsalades to go!
14 oktober 2017
5 tips tegen een slechte adem, meteen toe te passen!
18 november 2020
Wat doet Vitamine D voor je body?
25 november 2018
Wat is L-Glutamine?
15 maart 2019
Eet jij genoeg eiwitten? Wij helpen je!
4 augustus 2019
Stress: een grote boosdoener voor je gezondheid
25 maart 2015
De vetfluisteraar
22 december 2017
Waarom ik 3 glazen water drink na het opstaan
7 oktober 2018
Blijf lekker bewegen in de herfst!
10 oktober 2019
Chocolade Hazelnoot Mousse, om bij weg te dromen
13 februari 2018
De liefde van de man gaat door de maag: 16 X love food
18 augustus 2015
Slanke salade
8 december 2016
Tips met recepten om heerlijk te eten zonder suiker!
8 september 2015
Healthy Kids
25 oktober 2017
Dit zijn de 50 de meest gezonde producten die er bestaan
3 december 2015
Ontgif je groenten
10 juli 2015
Het hoepelseizoen is geopend!
1 februari 2017
EETDAGBOEK VAN TOPHOCKEYSTER ELLEN HOOG
27 juli 2018
9 x natuurlijke verkoeling bij zomerse hitte
30 oktober 2014
Quinoa ‘Mix ‘nd Match’ maaltijdsalade
6 april 2014
Mijn eetdagboek op I love health!
6 november 2014
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –