Een gezonde bloedsuikerspiegel: zo krijg je het voor elkaar

bloedsuikerspiegel

Iedereen weet hoe het is om je sky high te voelen nadat je lekker veel suikers hebt gegeten, maar we weten ook allemaal hoe het is om vervolgens die intense crash te beleven. Je voelt je in dat geval chagrijnig of moe en dat wil je oplossen door een zoete traktatie te verorberen. Kortom: we weten allemaal dat onze bloedsuikerspiegel behoorlijk veel impact heeft op ons energielevel en onze stemming. Als je bloedsuikerspiegel van de rel is kan dit je dagelijkse bezigheden behoorlijk belemmeren. En hoe langer dit duurt hoe chronischer het wordt.

Veel mensen denken dat ze relatief gezond leven en dat zij hun bloedsuikerspiegel onder controle hebben. Ze herkennen de waarschuwingssignalen helaas niet. In Amerika is het zelfs zo ernstig dat 1 op de 3 mensen het voorstadia van diabetes heeft. Het valt niet altijd direct onder type diabetes 2 en maar liefst 90% van hen heeft geen idee dat zij dit hebben.

Bij het voorstadia van diabetes wordt het suiker niet gebruikt om de cellen te voeden maar het bouwt zich op in de bloedbaan. Er is sprake van een hoge bloedsuikerspiegel als de alvleesklier niet voldoende insuline aanmaakt, als je cellen resistent worden tegen de werking van insuline, of beiden. Het voorstadia van diabetes brengt verschillende risico’s met zich mee zoals het krijgen van een beroerte, hartaandoeningen en uiteraard type diabetes 2.

Mensen die geen hoog risico lopen om diabetes te ontwikkelen kunnen wel degelijk last hebben van een slecht geleide bloedsuikerspiegel. Zij kunnen last krijgen van: vermoeidheid, gewichtstoename en de oh-zo herkenbare sugar cravings. Maar met onze tips & tricks weet je hier jouw gezonde weg in te vinden. Lees hieronder verder over hoe je je bloedsuikerspiegel op een fijne manier reguleert.

Maar eerst nog even wat duidelijke symptomen op een rij:

Als je bloedsuikerspiegel uit balans is kun je last hebben van hyperglykemie (een te hoge bloedsuikerspiegel) of hypoglycemie (een te lage bloedsuikerspiegel). De bijwerkingen hiervan zijn:

  • vermoeidheid
  • sugar cravings
  • gewichtstoename
  • hoofdpijn
  • concentratieproblemen
  • stemmingswisselingen
  • droge huid
  • overmatige dorst
  • vaak moeten plassen
  • wazig zicht
  • tintelingen
  • snijwondjes of kneuzingen

15 manieren om de bloedsuikerspiegel op een natuurlijke wijze te verlagen:

Als bovenstaande symptomen vaak bij je voorkomen is het raadzaam om de volgende strategieën te implementeren. Hierdoor zorg je voor een mooie evenwichtige bloedsuikerspiegel.  

1. Beperk het eten van bewerkte voedingsmiddelen

Zeg vaarwel tegen de meeste voorverpakte voedingsmiddelen en kies voor hoogwaardige complete voedingsmiddelen zoals: groenten, fruit, volle granen, bonen, noten, zaden, vleeswaren en vis. Bewerkte voedingsmiddelen zitten vaak vol met suiker, geraffineerde granen, koolhydraten, kunstmatige ingrediënten en smaakstoffen. Ze bevatten daarentegen weinig vezels en eiwitten die juist goed zijn om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Uiteraard is het misschien niet realistisch om al het voorverpakte voedsel te ontlopen maar zorg in ieder geval dat de ingrediënten zo neutraal mogelijk zijn. Denk bijvoorbeeld aan bars die slechts uit noten, zaden en gedroogd fruit bestaan.

2. Eet voldoende vezels

De minimaal bewerkte voeding die je eet bestaat in het meest gunstige geval uit veel niet-zetmeelrijke en vezelrijke groenten en ook (in mindere maten) vezelrijk fruit en volle granen. Vezels vertragen de opname van suiker en ze vertragen de vertering van koolhydraten, wat betekent dat je een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel ervaart na de maaltijd. Vezels worden daarom ook geassocieerd met een verminderde kans op obesitas, hartziekten en diabetes. Goede bronnen van vezels zijn: bladgroenten, spruitjes, broccoli, artisjokken, frambozen, peren, bonen, linzen, erwten, avocado’s, pompoenpitten en havermout.

3. Eet voldoende eiwitten

Net zoals vezels houden eiwitten het insulinegehalte en je bloedsuikerspiegel in balans. Daarnaast zorgen eiwitten voor een voldaan gevoel. Als je een eiwitrijk ontbijt eet, heb je daar gedurende dag veel aan. De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt zijn per persoon verschillend, maar over het algemeen gaat dit om 0,8 tot 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Goede voorbeelden van dierlijke eiwitten zijn: wild gevangen vis, grasgevoerd rundvlees, kippen en biologische eieren. Als je vegetariër of veganist bent zul je je eiwitten uit plantaardige eiwitbronnen moeten halen, zoals: tempeh, bonen en meer.

4. Gezonde vetten

Wees niet bang voor gezonde vetten, want ook deze dragen bij aan een gezonde bloedsuikerspiegel. Onverzadigde vetten zijn direct gelinkt aan een verbeterde insulineresistentie. Wees uiteraard voorzichtig (of liever helemaal niet) met geraffineerde vetten, waaronder transvetten en bewerkte plantaardige oliën, zoals maïs, soja en saffloerolie. Goede vetten vind je in: noten, olijfolie, kokosolie, avocado maar ook in een vette vis zoals zalm.

5. Kies de juiste koolhydraten

Het is aan te raden om de inname van koolhydraten beperkt te houden indien je je bloedsuikerspiegel in balans wil houden. Maar dat betekent nog niet dat je de koolhydraten volledig links moet laten liggen. Je lichaam heeft ze namelijk wel nodig. Kies daarom voor de juiste koolhydraten. Laat geraffineerde koolhydraten zoals (wit)brood, pasta en snoep achterwege en vervang deze voor bijvoorbeeld volle granen, zoete aardappelen en fruit. Deze zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten.

6. Breng evenwicht aan in de maaltijden

Dit doe je door in al je maaltijden eiwitten, vezels en vet te eten. Dit kan je bloedsuikerspiegel helpen te stabiliseren en het beheerst je eetlust. Als je maaltijden hierbij ook koolhydraten bevatten is het zelfs nog beter voor je bloedsuikerspiegel. Denk aan: fruit of zetmeelrijke groenten (zoete aardappelen). De verschillende soorten voedingsstoffen helpen de bloedsuikerspiegel te balanceren en dat doen ze beter wanneer ze ‘samen werken’. Dus hoe doe je dit? Nou bijvoorbeeld: maak een heerlijke boerenkoolsalade, met grasgevoerd rundvlees afgetopt met heerlijke avocado. 

7. Eet grotere maaltijden eerder op de dag

Als je ‘s avonds laat je grootste maaltijd eet is je bloedsuikerspiegel hier niet al te happy mee. Dat komt omdat ons lichaam in de loop van de dag insulineresistent wordt. Dus de maaltijd die je ‘s avonds laat eet kan een grote piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Daarom is het aan te raden om de grotere maaltijden eerder op de dag te eten. En het diner bescheiden te houden en liever 3 uur voordat je gaat slapen niks meer te eten. 

8. Slaap meer en wees minder gestresst

Zowel slaapgebrek als stress kunnen ervoor zorgen dat het stresshormoon (cortisol) hoger is, en dat kan de bloedsuikerspiegel ook verhogen. Probeer minimaal 7 uur slaap per nacht te pakken en probeer stressverlagende dingen gedurende dag te doen, denk aan: voldoende lichamelijke beweging, meditatie of yoga. Als je regelmatig aan meditatie of yoga doet kan dit de bloedsuikerpieken na de maaltijd behoorlijk in toom houden.

Tip: Wil je meer lezen over het in balans brengen van je hormonen? Bestel dan mijn boek ‘Herstel je hormonen’ en start met mijn 10-stappenplan.

9. Water drinken

Water helpt de nieren om overtollig bloedsuiker door de urine weg te spoelen. Volgens deze studie is zelfs zo dat mensen die veel water drinken een lager risico hebben op het ontwikkelen van hyperglykemie (hoge bloedsuiker). Als je water alleen saai vindt, kun je dit natuurlijk altijd lekkerder maken door er iets als citroen of limoen aan toe te voegen. Kruidenthee is ook goed!

Tip: als je altijd een waterfles bij je hebt ben je eerder geneigd om voldoende te drinken. Ik heb zelf deze mooie, geïsoleerde en fijne fles die vrij is van BPA, BPS en BPF.

10. Train regelmatig

Je spieren hebben bloedglucose nodig als brandstof. Dus als je bijvoorbeeld een dans of CrossFit klasje volgt, help je je bloedsuiker uit de bloedbaan te verplaatsen naar de spieren (waar het vervolgens wordt verbrand). Na verloop van tijd kan dit de bloedsuikerspiegel verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen (hoe goed de cellen glucose uit het bloed kunnen opnemen en gebruiken voor energie). Intensieve lichaamsbeweging kan de bloedsuikerspiegel tijdelijk verhogen, dus als je slechte bloedsuikerspiegel hebt kun je misschien beter eerst beginnen met wandelen, joggen of yoga en dit later uitbouwen naar meer intensieve sporten.

11. Neem een shot appelazijn

Het klinkt misschien niet heel verleidelijk om appelazijn te shotten maar het kan wel helpen bij het in evenwicht houden (of brengen) van de bloedsuikerspiegel. Doe dit het liefste voordat je je maaltijd nuttigt. Er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat het drinken van appelazijn voor de maaltijd, de bloedglucosespiegel van patiënten met prediabetes bijna met de helft vermindert. De theorie hierachter is dat het zuur van het azijn, de omzetting van koolhydraten naar suiker in de bloedbaan vertraagt. Shot het appelazijn direct of meng het met 1 a 2 eetlepels in een glas water. 

12. Gebruik kaneel

Het onderzoek dat is gedaan naar kaneel en haar bloedsuiker stabiliserende eigenschappen is nog niet enorm sterk. Het is dus misschien niet een wonderkruid maar als je dit aan je dieet toevoegt zul je er zeker van profiteren. Er zijn onderzoeken die suggereren dat kaneel de bloedsuikerspiegel verlaagt door de insulinegevoeligheid te verhogen, of door de insuline efficiënter te maken bij het verplaatsen van glucose naar de cellen. Kaneel is heerlijk in smoothies of in havermout papjes. Sprenkel er dus vooral lekker mee!

13. Magnesiumrijke voeding eten

Magnesium speelt een grote rol bij het in balans houden van de bloedsuikerspiegel. Tekorten aan dit mineraal zorgen er bijvoorbeeld voor dat de kans op diabetes toeneemt. Volgens dit onderzoek hebben mensen met een hoge magnesium intake 47% minder kans om diabetes te ontwikkelen. Van magnesium supplementen is ook aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel verlagen en de insulinegevoeligheid verbeteren. Zorg om die reden dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Dit kan je doen door voldoende bladgroenten zoals spinazie of snijbiet te eten. Pompoenpitten, amandelen, zwarte bonen, pure chocolade en avocado zijn ook goed! Als je magnesium binnenkrijgt kan dit zo’n 300 biochemische reacties in het lichaam veroorzaken. Wanneer je chroom-rijke voeding eet (denk aan bijvoorbeeld broccoli of haver) werkt de combinatie van chroom en magnesium extra goed in het lichaam.

14. L-glutamine

L-glutamine is een aminozuur dat het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Het helpt bij het opbouwen van spiermassa door het insulineniveau te onderdrukken en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Volgens deze studie verbeterde de lichaamssamenstelling van patiënten met diabetes type 2, door 6 weken lang het supplement L-glutamine te slikken. L-glutamine werkt ook goed bij het herstellen van een lekkende darm, wat weer belangrijk is om een goed werkende spijsvertering te hebben en een goede weerstand. Je kunt L-glutamine naast supplementen ook binnenkrijgen door botten bouillon, grasgevoerd rundvlees, spirulina, asperges, broccoli, zalm en kalkoen te eten. 

15. Probiotica

Het is voor de hand liggend dat probiotica bijdraagt aan een goede spijsvertering, maar ze kunnen ook een belangrijke rol spelen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Volgens deze studie, hadden mensen die het DASH-dieet volgden en probiotica slikten een afname in de nuchtere bloedsuikerspiegel. Je kunt probiotica slikken maar je kunt ook je dieet aanvullen met probiotische voedingsmiddelen zoals: kefir, zuurkool, kimchi en kombucha. Eet daarnaast ook prebiotische voedingsmiddelen zoals vezelrijke bladgroenten en groenten. 

Samengevat:

Het hele lichamelijke systeem moet goed werken om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Er is geen quick fix, geen magische pil of workout die alle ‘problemen’ 1-2-3 oplost. Om de bloedsuikerspiegel te verlagen (of in balans te houden) begin je met een zo min mogelijk bewerkt dieet, dat vezels, eiwitten, gezonde vetten en goede koolhydraten bevat. Zorg daarnaast voor voldoende beweging, vocht en slaap. Zorg dat je maaltijden alle componenten (vezels, eiwitten, vetten, koolhydraten) bevatten. En experimenteer met de juiste suppletie en superfoods. Heel veel succes!

Tekst: Inga Stoit

Tags: ,

Vivian Reijs

Vivian Reijs is motivatiespreker, auteur van de bestseller 'Herstel je hormonen in 10 stappen' waarvan er in Nederland meer dan 30.000 verkocht zijn. Vivian is orthomoleculair voedingsexpert, hormoon en Klinische Psycho neuro-immunologie-therapeut. Tevens is Vivian founder van het online gezondheidsplatform www.vivonline.nl. Waarbij zij vrouwen helpt bij hun klachten door dagelijks tips te geven over een gezonde leefstijl, voeding, hormonen, naturel beauty en een gezonde mindset aan maandelijks zo’n 130.000 vrouwen. Het is Vivians grootste missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen en begeleiden naar een gezondere leefstijl en een goede hormoonbalans. Zodat jij weer je energie, plezier, libido en je lichaam, waar jij je fijn in voelt, terugkrijgt.