Gezond aankomen lijkt vaak een luxe. Toch is het niet altijd makkelijk om op een gezonde manier wat kilo’s erbij te krijgen. We denken vaak aan vetrijk en veel eten, maar het gaat ook om de combinaties die je maakt en met welke regelmaat je eet. Om aan te komen moet je boven je caloriebehoefte zitten. Dit is voor iedereen anders. Hieronder staan tips hoe je op een gezonde manier kunt aankomen.
Gezond aankomen
- Regelmatig eten
Het is belangrijk om inzicht te krijgen in wat, hoevaak en hoe laat je eet. Houd voor jezelf een paar weken lang een eet-dagboekje bij om te zien hoe jou normale eetritme eruit ziet. Het is belangrijk om consequent op vaste momenten te eten. Door meer inzicht te krijgen in je eetmomenten kun je voor jezelf een vast ritme bepalen. Ook kun je zien wanneer en hoevaak je iets tussendoor eet en uit welke eetmomenten je misschien wat meer zou kunnen halen. Bij regelmatig eten horen ook tussendoortjes tussen de grote maaltijden door. (Lees hier tips voor gezonde tussendoortjes!) - Meerdere voedingsmiddelen tegelijk
Als je weer een eetmoment hebt, maak daar dan ook goed gebruik van. Dit wil niet zeggen dat je je misselijk moet eten, maar eet meerdere voedingsmiddelen tegelijk. Eet je bijvoorbeeld als tussendoortje een banaan? Neem er dan een sneetje speltbrood of cracker bij met een laagje pindakaas. Zo krijg je op één eetmoment al meer binnen. - De goede voedingsstoffen
Misschien denk je bij aankomen aan meer vetten eten. Naast meer gezonde vetten is het ook belangrijk om meer eiwitten en koolhydraten te eten. Eiwitten zorgen voor meer spieropbouw en samen met koolhydraten leveren ze een hoop energie. Eet dus niet alleen meer gezonde vetten, maar ook zeker eiwitten en koolhydraten. - Sporten
Naast gezonde voeding is ook sporten voor aankomen belangrijk. Krachttraining is het meest effectief, omdat dit zorgt voor meer spieropbouw. Ook bevordert sporten de spijsvertering en je eetlust. Eet voor, tijdens en na het sporten. Zo val je niet af en kom je aan, omdat je meer spiermassa opbouwt. Daarnaast wegen spieren meer dan lichaamsvet. - Extra’s
Heb je weleens gedacht aan kleine extra’s erbij? Denk bijvoorbeeld aan honing in je thee, koffie met soja- of amandelmelk, bij je ontbijt of lunch een extra vers sapje, een handje noten, zaden of pitten op je smoothie of bij de lunch. Met kleine extra’s kun je net wat meer calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen dan normaal.
Hoe doe je dat?
- Smoothies en sapjes
Drink regelmatig een smoothie met veel ingrediënten. Je kunt er van alles in doen en aanpassen naar jou smaak. Dit is ook een goede manier om gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen en tegelijkertijd aan te komen. Maak er één met groente, fruit, avocado, havermout, amandelmelk, dadels en doe er wat zaden, pitten en noten in. (Hier een lekker smoothie recept). Ook zijn sapjes goed om te drinken. Dit kan ook bijvoorbeeld naast je ontbijt of lunch. - Dubbel beleg
Besmeer je speltbroodje of cracker met net iets meer smeersel. Of doe er wat extra’s op, denk aan groenten, fruit, noten of een beetje honing. - Regelmatige maaltijden
Probeer minimaal 3 grote maaltijden en 3 tussendoortjes te eten. Belangrijk is dus om veel eiwitten, koolhydraten en vetten te eten. Maar schep ook grotere porties op. Daarnaast kun je meer halen uit de momenten tussendoor, door meer voedingsmiddelen tegelijk te eten. - Avocado’s
Avocado’s zit vol met goede vetten en zijn wat hoger in calorieën. Je kunt avocado’s eigenlijk altijd wel eten. Als ontbijt in je smoothie, tussendoor met wat peper en zout, lunch of bij je avondeten. We loooooove avocado’s! - Laat je lichaam wennen
Misschien ben je het niet gewend om meer te eten en vind je het vervelend dat je vaak vol zit. Het is heel normaal, want je lichaam moet er vaak echt even aan wennen. Je zult over langere tijd zien dat je lichaam eraan went en dat je meer energie krijgt. Je lichaam heeft brandstoffen nodig en regelmatig eten is belangrijk. Geef jezelf en je lichaam de tijd om te wennen aan een nieuw en ander ritme.
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
1 december 2014
Recept: Herfstige salade!
2 juni 2016
Gezonde boekweit wraps
1 april 2016
9 x inspirerende foodie instagram accounts
22 mei 2016
Testosteron houdt je slank, wist je dat?
7 september 2018
Vitamines die je nodig hebt boven de 40
4 september 2017
Ontbijt receptje: zoete zwarte rijstepap met kokosmelk
20 oktober 2017
Is een vegetarisch dieet gezond, of niet?
18 januari 2016
Boekweit (soba) noodles met gamba’s
30 november 2016
Krystl: “Geef je lichaam een boost met een koude douche!”
1 oktober 2018
Stop vandaag nog met roken!
22 maart 2019
Meer groenten eten is gezond, en zo doe je het!
21 juni 2018
Bloemkoolpizza met verse groenten
3 april 2016
De helende werking van kruiden en specerijen
1 juli 2016
JUMP, de geheimen van trampoline springen!
15 maart 2017
GENIETEN VAN DE ZON ÈN EEN STRAKKE HUID
31 oktober 2018
Yoga maakt je vrolijk!
3 juli 2020
7 tips voor een mooi en gezond gebit
28 maart 2016
Puur natuur ontspannen met Dr. Hauschka
20 januari 2016
Geslaagd! Vivian Reijs volgde de opleiding Kind & voeding!
16 augustus 2015
Hotspot: 5&33
27 november 2014
Thaise soep met de Vitamix
30 november 2020
Sint is in het land! Tijd voor gezonde en glutenvrije pepernoten
5 maart 2015
De koelkast van: sterrenstylist Danie Bles
2 november 2015
Jesse van der Velde: De voordelen van chiazaad
23 oktober 2019
Deze factoren belemmeren de werking van de anticonceptiepil
12 december 2014
15 foods voor 2015
30 september 2015
Glutenvrije maand
8 januari 2021
4 manieren om terug te komen in een healthy routine
11 januari 2019
Wat kan je het best eten na het sporten?
22 augustus 2017
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –