Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
28 februari 2018
Dit moet je (w)eten. 4 x snelle tips voor milieubewuste voeding
13 augustus 2018
Zó voorkom je voedselverspilling in de supermarkt
24 maart 2014
Inspiratie voor de Challenge
17 december 2015
Volg jij VivOnline? Win Viv’s kerstpakket!
18 juli 2022
Gezonde zomerse watermeloen mocktail
15 september 2019
Green Juice! Met dit drankje begin ik mijn dag
27 augustus 2016
WEER OP DE GEZONDE TOER NA DE VAKANTIE
26 maart 2019
Een lang en vooral goed huwelijk, hoe doe je dat?
29 april 2019
Deze voeding is funest voor je hormonen
15 februari 2022
Stress maakt je dik! 8 tips om stress te verminderen
12 december 2014
15 foods voor 2015
12 september 2017
Recept: good for the brains food
25 januari 2017
Herstelrecept voor bijnieruitputting: vitamine C!
28 augustus 2016
GRIP OP JE AFTER DINNER DIP
13 januari 2021
Hoe een gezonde bloedsuikerspiegel je helpt met afvallen
14 december 2018
Cadeautip: Keramische pannenset
22 november 2015
4 x de beste boekentips voor iedere moeder!
11 oktober 2022
Recept: Geroosterde pompoen met amandelen
27 november 2017
Gezonde kids traktatie
25 mei 2016
3 stappen om NU gelukkig te leven
1 december 2018
Autisme: hoe kunnen onze darmen een positieve rol spelen?
12 juni 2014
Basisscholen gezonder met Mathijs Vrieze
8 september 2015
Healthy Kids
8 januari 2021
4 manieren om terug te komen in een healthy routine
10 februari 2016
Kom jij ons team versterken? Vrijwillige schrijfsters gezocht.
11 augustus 2017
Vegan koken met Isabella en Loulou van Go With The Glow
30 september 2018
Hennepzaad: de vegan eiwitbron
14 mei 2017
Last van paradontitis? Dit is de oplossing!
12 september 2019
11 manieren waarop je samen met de kleintjes kan koken
10 oktober 2016
VIVONLINE FINALIST VAN DE FOOD BLOG AWARDS 2016
10 februari 2020
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –